Baca Juga: Kurus Pas Lebaran?Ikuti Tips Diet Saat Puasa Tanpa Olahraga!] Jadwal latihan.Kamu dapat mengatur jadwal latihanmu, seperti: Senin: melakukan gerakan untuk melatih otot paha, sebanyak 3 set masing-masing 15 kali.; Rabu: 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping), masing-masing 15 kali; Jumat: 3 set plank jacks (postur papan sambil merapatkan dan Jawaban kaki, dada, paha, dan perut. 22. Jelaskan cara melakukan gerakan menendang bola dengan kaki bagian dalam? Jawaban: Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam. a. berdiri dengan sikap tubuh menghadap ke arah bola b. posisikan kaki kiri untuk bertumpu di damping bola dengan lutut sedikit di tekuk kalian Jalan dan berlari kecil untuk lima hingga 10 menit bisa dilakukan sebelum kalian melakukan lari jarak pendek. Untuk pemanasan, kalian bisa berlatih dengan melakukan latihan high knees, atau gerakan mengangkat lutut kalian tinggi-tinggi secara bergantian, atau yang biasa kalian dengar dengan jalan di tempat. Gerakan mengangkat lutut setinggi pinggul dilakukan sambil lari di tempat disertai gerakan ayunan lengan. 3. dan menyepak. Aplikasi di lapangan untuk gerak dasar jalan dan lari ini bisa dikemas dalam bentuk permainan. Guru harus lebih jeli memilih permainan yang akan dilakukan oleh anak-anak sehingga menjadi aktivitas yang menyenangkan TugasPJOK, Lari di Tempat dan Lari di Tempat Mengangkat Lutut, LKS PJOK halaman 31-32, hari Selasa, 22 Februari 2022.(Oleh: Rudsyah Naya, S.Pd)Created by Fi Bagiantubuh yang penting ketika lari selanjutnya adalah Area Lengan dan Core. Saat berlari, lengan berayun ke depan dan ke belakang di bahu berlawanan dengan kaki, sehingga membantu menjaga keseimbangan. Ayunan ke depan ditangani oleh otot di bahu, sedangkan ayunan ke belakang adalah pekerjaan kelompok otot besar di punggung. Laricepat dengan jarak 40m dan 60m; Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang. Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Ataudengan melakukan butt kickers yaitu gerakan jalan di tempat, tetapi yang bergerak hanya bagian lutut ke bawah dan tumit menyentuh bokong. Lakukan Jongging selama 5 sampai 10 menit sebelum melakukan lari jarak pendek. Lakukan lompat atau Skipping. Lakukan latihan gabungan yaitu berjalan, kemudian jogging, kemudian berlari sampai lari cepat. Gerakanmengangkat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. kaki bisa dilakukan dalam keadaan fleksi atau tertekuk, gerakan yang dimaksud adalah? kami sangat menyarankan anda untuk membaca juga soal Antartika hanya mempunyai bioma? lengkap dengan kunci jawaban dan penjelasannya. 4Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi Selainmengencangkan dan mengangkat otot bokong, gerakan ini bermanfaat menguatkan tubuh bagian bawah. Cara melakukan squat : Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Arahkan telapak kaki lurus ke depan, bukan ke samping. Aktifkan otot perut selama berlatih agar tubuh tetap stabil. 1 Pectoralis major berfungsi memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan, menarik lengan melalui dada, merapatkan lengan ke dalam. 2. Pectoralis minor berfungsi menaikkan tulang belikat dan menekan bahu. Gerakan latihan beban untuk melatih otot dada. Berdasarkan mekanisme geraknya, gerakan latihan beban itu dibagi menjadi 2, yaitu gerakan 9 Tummy trimmer. Beli di sini. Memiliki perut ramping dan langsing merupakan idaman semua kaum hawa. Selain perlu menjaga pola makan sehari-hari, Anda juga harus melakukan olahraga yang fokus pada otot perut. Cara yang bisa Anda lakukan adalah menggunakan tummy trimmer persembahan dari Champs ini. Untukitu sebaiknya jangan lupakan memberi porsi pemanasan yang cukup untuk bagian ini. Pemanasan bisa dilakukan dengan melakukan peregangan dibagian otot paha ini, misalnya mengangkang kemudian tubuh direndahkan sehingga bertumpu di lutut, badan dipalingkan ke kiri atau kanan sehingga terasa tarikan di paha terutama paha bagian bawah. Biarkanlutut kiri terangkat setinggi pinggul Kemudian beralih ke arah kaki yang berlawanan, sehingga kaki kanan yang diangkat dan lutut kanan setinggi pinggul Pada saat yang sama, gerakan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri maju naik Lakukanlah gerakan ini berulang kali Anda juga dapat lari di tempat dengan menggunakan treadmil. RKMU5. Beberapa manfaat lari di tempat adalah membantu meningkatkan kekuatan otot kaki, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi risiko cedera. Anda bisa melakukan latihan ini selama 10 menit. Tahukah Anda kalau ada berbagai manfaat lari di tempat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh? Olahraga sederhana ini cocok untuk Anda yang tidak punya banyak waktu atau tempat yang besar. Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut termasuk dalam gerakan dasar nonlokomotor karena tubuh tidak mengalami perpindahan posisi. Anda bisa melakukannya di rumah kapan saja tanpa membutuhkan ruang yang besar. Olahraga lari di tempat melibatkan otot dan gerakan yang berbeda dari lari biasa. Latihan ini juga kerap dilakukan sebagai bagian dari pemanasan. Jika lari biasa mengharuskan Anda menggunakan otot yang mendorong tubuh untuk bergerak maju, lari di tempat lebih banyak bertumpu pada jari-jari dan bantalan kaki, kemudian mengangkat lutut dengan sedikit kekuatan secara bergantian. Berikut adalah beberapa manfaat lari di tempat untuk kesehatan yang bisa Anda dapatkan. 1. Meningkatkan kekuatan otot kaki Lari di tempat dinilai mampu meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas otot kaki. Sebab, latihan aerobik ini mengharuskan Anda untuk terus menggerakkan dan mengontraksikan otot tersebut. Seluruh otot inti, paha depan, pergelangan kaki, dan sebagian besar otot kaki dapat merasakan manfaatnya saat Anda berlari atau jogging di tempat. 2. Mengurangi stres tubuh Untuk memaksimalkan manfaat lari di tempat, Anda diwajibkan untuk melakukannya dengan postur yang benar. Anda juga bisa berlari di atas karpet atau bantalan olahraga, yang dapat membantu mengurangi dampak dan stres pada tubuh. 3. Menguatkan inti tubuh Selain menguatkan tubuh bagian bawah, lari di tempat dianggap membantu mengembangkan kekuatan inti tubuh dan tubuh bagian atas. Latihan ini juga bermanfaat dalam meningkatkan fleksibilitas batang tubuh Anda. 4. Mengurangi nyeri lutut Salah satu manfaat lari di tempat yang dapat Anda nikmati adalah mengurangi nyeri lutut. Gerakan berulang yang dilakukan pada latihan ini dinilai membantu mengurangi rasa sakit pada lutut, bahkan membuatnya lebih kuat dan sehat. 5. Mengurangi risiko cedera Gerakan lari di tempat merupakan latihan sederhana yang dapat mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan tubuh. Berbagai aspek di atas dinilai berkontribusi dalam mengurangi risiko cedera atau jatuh yang kerap terjadi saat berolahraga. 6. Memperbaiki postur tubuh Memperbaiki postur tubuh juga termasuk manfaat lari di tempat untuk kesehatan. Sebuah penelitian dalam Journal of Physical Therapy Science di tahun 2015 menemukan bahwa melakukan olahraga ini sambil melatih otot perut dapat memperbaiki postur tubuh. 7. Menurunkan berat badan Lari di tempat dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan detak jantung, memperbaiki kadar gula darah, sekaligus membakar kalori dan lemak. Anda dapat melakukannya secara teratur untuk mempertahankan berat badan yang normal. 8. Meningkatkan fungsi kardiovaskuler Melakukan olahraga atau kegiatan fisik yang memompa jantung, seperti lari di tempat, dapat membantu meningkatkan fungsi kardiovaskuler jantung dan pembuluh darah.. Olahraga ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperbaiki sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Karena melibatkan gerakan berulang, mempertahankan gerakan lari di tempat dengan benar untuk waktu yang lama mungkin sulit dilakukan. Anda bisa saja mengalami kelelahan otot, pegal, atau tidak nyaman setelah melakukan latihan ini. Kesibukan dan keterbatasan waktu jadi alasan kenapa orang enggan berolahraga. Padahal aktivitas sederhana seperti manfaat lari di tempat misalnya, sangat berguna untuk menjaga kebugaran tubuh. Lari di tempat biasanya diperuntukkan sebagai latihan pemanasan. Di beberapa cabang olahraga seperti sepak bola, manfaat lari di tempat membuat tubuh pemain lebih siap untuk melakoni pertandingan. Selain itu, lari di tempat juga tidak membutuhkan fasilitas yang merepotkan. Olahraga ini sangat sederhana, di mana Anda cukup meregangkan otot-otot terlebih dahulu dan bisa melakukan gerakan lari di tempat. Manfaat lari di tempat dipercaya ampuh membakar kalori di dalam tubuh. Akan tetapi, kebenaran ini perlu diteliti lebih lanjut. Untuk mengetahui ragam manfaat lari di tempat, simak pembahasan ringkasnya berikut ini. Manfaat Lari di Tempat untuk Kesehatan Tubuh Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Pada dasarnya lari sangat berbeda dengan jalan cepat. Dikutip dari PJOK Kelas X terbitan Kemendikbud, gerakan lari memiliki frekuensi langkah yang dipercepat. Saat seseorang berlari, terdapat kecenderungan badannya melayang. Artinya bahwa satu kaki tetap menyentuh tanah, sedangkan kaki lainnya sedikit mengudara. Untuk lari di tempat, menurut Marathon Handbook, gerakan ini termasuk latihan aerobik yang bagus bagi kesehatan tubuh Anda. Bahkan sebagian orang memodifikasi latihan ini dengan menambahkan high knee, butt kick, dan jump squat. Meski manfaat lari di tempat tidak sebanyak saat Anda melakukan lari penuh di lintasan, namun kegunaannya sebagai latihan aerobik telah terbukti kebenarannya. Menurut Healthline dan sumber lainnya, manfaat lari di tempat adalah sebagai berikut 1. Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas Otot Latihan lari di tempat mengharuskan Anda untuk bergerak. Rangkain lari ini secara tidak langsung akan mengencangkan otot bagian bawah. Oleh sebab itu, manfaat lari di tempat membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan fleksibilitas organ tubuh bagian bawah. Terutama paha depan, betis, glutes, serta otot hamstring. 2. Memperbaiki Postur Tubuh Kebiasan membungkuk karena melakukan aktivitas seperti menatap layar ponsel atau semacamnya, akan berdampak buruk bagi postur tubuh. Padahal, postur tubuh ideal sangat berperan dalam menunjang penampilan. Manfaat lari di tempat bisa membantu Anda memperbaiki postur tubuh. Gerakannya yang intens terbukti dapat mengencangkan otot perut. 3. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular Lari di tempat pastinya melibatkan gerakan tubuh konstan. Akibatnya, jantung akan memompa darah agar oksigen dapat tersalurkan ke seluruh tubuh. Menurut beberapa studi, manfaat lari di tempat akan meningkatkan kapasitas paru-paru dan membantu menurunkan kolesterol jahat LDL. Dampak baiknya, Anda mendapatkan latihan kardio yang sangat efektif dan meningkatkan kebugaran aerobik. 4. Mengurangi Berat Badan Latihan seperti lari di tempat memiliki intensitas gerakan yang tinggi. Jika Anda melakukannya selama 15 menit, itu artinya 75-100 kalori di dalam tubuh telah dibakar. Lari di tempat sendiri merupakan bentuk latihan aerobik yang bermanfaat untuk mengurangi berat badan. 5. Mengurangi Nyeri Lutut Lari di tempat akan memperkuat tendon dan ligamen di sekitar sendi lutut. Saat Anda melakukannya dengan benar, maka secara tidak langsung Anda telah meminimalisir terjadinya nyeri lutut. 6. Mengurangi Risiko Cedera Manfaat lari di tempat berikutnya adalah tubuh Anda akan lebih siap untuk berolahraga. Oleh karenanya, risiko cedera bakal 7. Meningkatkan Kemampuan Kognitif Berlari secara teratur di tempat telah terbukti membantu orang yang menderita depresi dan mengurangi stres. Jika Anda melakukannya di pagi hari, maka setelahnya endorfin akan muncul dan memberi peningkatan mood. Di sisi lain, hal ini sangat membantu meningkatkan kemampuan kognitif. Cara Melakukan Lari di Tempat Manfaat lari di tempat bisa diperolah dengan melakukan serangkaian gerakan yang teratur. Meski begitu, pada praktiknya penting untuk menjaga postur yang tepat serta melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar. Sehingga Anda bisa meminimalkan risiko cedera. Sama halnya seperti jogging, Anda harus melakukan pemanasan secara bertahap sebelum memulai latihan ini. Pemanasan dapat menghangatkan otot dan mengurangi kemungkinan cedera. Tips sederhana, awali dengan peregangan dan pelemasan otot. Anda juga bisa berjalan di tempat, kemudian secara bertahap mempercepatnya beberapa menit. Supaya hasilnya maksimal, penting untuk mengetahui cara menyesuaikan latihan lari di tempat. Supaya selaras secara efektif dengan tujuan dan motivasi Anda dalam berolahraga. Dihimpun dari berbagai sumber cara melakukan lari di tempat, yaitu Mulailah dengan berdiri tegak. Posisikan kaki terbuka selebar bahu dan menghadap ke depan. Jangan lupa dada sedikit dibuka. Selanjutnya, Anda bisa menarik lutut ke atas. Gunakan kaki kiri atau kanan untuk memulainya. Buat gerakan lari di tempat yang berirama. Usahakan pendaratan dilakukan dengan telapak kaki Anda. Ulangi gerakan lari di tempat sesuai kemampuan Anda. Lari di tempat bisa menjadi latihan kardiovaskular yang efektif untuk menghangatkan tubuh, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran aerobik. Manfaat lari di tempat sangat berguna sebagai sesi latihan sebelum memulai olahraga favorit Anda. Halodoc, Jakarta – Pergi ke pusat kebugaran alias gym sering menjadi pilihan olahraga bagi sebagian orang. Pasalnya, ada banyak pilihan alat dan jenis olahraga yang bisa dipilih di pusat kebugaran. Seperti berlari di treadmill, mengangkat beban, atau sekadar bermain sepeda statis. Namun berolahraga di pusat kebugaran tentu mengharuskan kamu untuk meluangkan lebih banyak waktu, dan tentunya biaya yang cukup tinggi. Nah, kalau kamu termasuk orang yang tidak memiliki cukup banyak waktu untuk pergi ke gym, jangan khawatir. Kamu bisa mencoba untuk menerapkan beberapa gerakan fitness sendiri di rumah, lho. Yuk, ikuti tips berikut dan cari tahu apa saja gerakan fitness yang bisa dilakukan di rumah! 1. Angkat Beban Salah satu gerakan khas gym yang bisa kamu lakukan di rumah adalah angkat beban. Hanya perlu menyediakan satu hingga dua buah barbell atau dumbbell di rumah dan kamu sudah bisa melakukan gerakannya. Tentu kamu harus menyesuaikan berat beban dengan tujuan olahraga yang diinginkan. Baca juga 6 Alat Olahraga untuk Latihan di Rumah 2. High Knee Running in Place High knee running in place alias lari di tempat bisa dilakukan sebagai ganti dari treadmill. Lakukan gerakan ini dengan cara berlari di tempat sambil mengangkat lutut hingga mencapai posisi tertentu. Sebaiknya, pastikan lutut sejajar dengan pinggul selama melakukan gerakan ini. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, hindari memaksakan diri dalam melakukannya. 3. Plank Salah satu gerakan fitness yang kini semakin populer dan banyak dilakukan adalah plank. Gerakan ini merupakan jenis latihan keseimbangan yang dilakukan dengan memfokuskan kekuatan tubuh di bagian tengah. Melakukan plank dapat membantu melatih bagian otot lengan, bahu, perut, dan paha. Jika kamu menginginkan otot perut yang kencang, plank adalah pilihan terbaik. Cara melakukannya adalah dengan posisi berbanding menghadap ke lantai. Lalu tempelkan bagian siku di lantai seperti akan melakukan push-up. Bedanya, kamu tidak perlu melakukan gerakan naik turun, hanya pertahankan saja posisi tersebut selama beberapa detik hingga menit. Baca juga Olahraga Tanpa Alat? Coba 4 Gerakan Bodyweight Berikut 4. Squat Jump Bagi kamu yang ingin mengencangkan dan membentuk otot kaki, jangan lewatkan jenis olahraga yang satu ini. Squat jump merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan kaki. Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi tubuh berdiri tegak, dan letakkan kedua tangan di bagian belakang kepala. Kemudian, berjongkoklah dan melompat untuk kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut dalam beberapa set. 5. Step-up Jika tidak ada tangga atau alat yang bisa menunjang latihan ini, kamu bisa memanfaatkan kursi. Step-up juga merupakan jenis latihan yang baik untuk membentuk otot kaki. Biasanya, gerakan ini dilakukan dengan cara naik-turun tangga. Untuk melakukan step-up di rumah, sediakan sebuah kursi lalu lakukan gerakan naik turun. Pastikan kursi atau benda yang digunakan cukup kuat untuk menopang tubuh. Lakukan gerakan ini dengan cepat untuk memaksimalkan pembakaran lemak. 6. Tricep Dip Masih dengan menggunakan kursi, kamu juga bisa melakukan latihan yang bermanfaat untuk otot tricep ini. Berdirilah membelakangi kursi, lalu tempatkan kedua tangan di atas kursi. Kemudian cobalah untuk melakukan gerakan naik dan turun pada posisi tersebut selama beberapa kali. Baca juga Gerakan ala Kayla Itsines, Bikin Tubuh Kencang Tanpa Alat Punya masalah kesehatan dan butuh saran dokter? Pakai aplikasi Halodoc saja! Lebih mudah menghubungi dokter lewat Video/Voice Call dan Chat. Dapatkan rekomendasi beli obat dari dokter terpercaya. Yuk, download sekarang di App Store dan Google Play!

lari di tempat dengan mengangkat lutut sejajar perut untuk melatih